Mythbuster
Exzentrisches Training (die ablassende Phase) dient nur der Sehnenrehabilitation, nicht dem Muskelaufbau.
Kurzfassung
Exzentrisches Training ist nicht nur Sehnenrehabilitation: Die ablassende Phase erzeugt hohe mechanische Spannung und ist ein relevanter Treiber für Muskelhypertrophie und Faszikelverlängerung. Wer die Ablassphase kontrolliert (2–4 s), kann damit gezielt Muskelaufbau-Reize setzen.
Mythbuster: Exzentrisches Training (die ablassende Phase) dient nur der Sehnenrehabilitation, nicht dem Muskelaufbau.
Der Mythos
Exzentrisches Training (die ablassende Phase) dient nur der Sehnenrehabilitation, nicht dem Muskelaufbau.
Was die Evidenz sagt
Exzentrische Belastungen erzeugen extrem hohe mechanische Spannung auf Muskelebene bei geringerem energetischen Aufwand. Die exzentrische Phase ist ein Haupttreiber für Muskelhypertrophie und das Längenwachstum von Muskelfasern (Faszikelverlängerung).
Praxis: Konkrete Umsetzung
Exzentrisch heißt: Du kontrollierst die ablassende Phase bewusst, statt das Gewicht fallen zu lassen. Das ist kein Reha-Spezialthema, sondern ein Hypertrophie-Werkzeug für jedes Trainingslevel.
Beispiel A — Wochenplan (3er-Split mit exzentrischem Fokus)
| Tag | Übung | Sätze × Wdh. | Exzentrik-Tempo | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Mo (Push) | Bankdrücken | 4 × 6–8 | 3–4 s ablassen | ~70–80 % 1RM |
| Mo (Push) | Schrägbank-Kurzhantel | 3 × 8–10 | 3 s ablassen | RIR 2 |
| Mi (Pull) | Klimmzug / Latzug | 4 × 6–8 | 3–4 s ablassen | RIR 1–2 |
| Mi (Pull) | Rudern Kabel | 3 × 8–10 | 3 s ablassen | RIR 2 |
| Fr (Beine) | Kniebeuge | 4 × 5–6 | 3 s ablassen | ~75–80 % 1RM |
| Fr (Beine) | Beinbeuger | 3 × 8–10 | 4 s ablassen | RIR 1–2 |
Hinweis: Exzentrik-Tempo gilt für die Arbeitssätze, nicht für Aufwärmsätze. Pro Muskelgruppe 1–2 Übungen mit betontem Tempo reichen.
Beispiel B — Ausführung & Coaching-Cues
- Zählen statt schätzen: „3-1-1“ = 3 s ablassen, 1 s Pause unten, 1 s hoch. Mit Metronom oder Timer-App.
- Spannung halten: Am tiefsten Punkt nicht „absetzen“, sondern kontrolliert umkehren.
- Last steuern: Wenn du das Gewicht nicht mehr 3 s kontrolliert ablassen kannst, ist der Satz beendet — auch wenn du noch hochdrücken könntest.
- Sicherheit: Bei schweren Lasten (>85 % 1RM) oder ungewohnter Exzentrik mit Partner/Spotter arbeiten; Muskelkater kann in den ersten 1–2 Wochen deutlich stärker sein (repeated-bout-Effekt).
- Progression: Erst Tempo etablieren (3 s), dann Last erhöhen, dann Tempo auf 4 s verlängern.
Beispiel C — Mikrozyklus (4 Wochen)
| Woche | Fokus | Exzentrik-Tempo | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | Technik & Gewöhnung | 3 s | 3 Sätze/Übung |
| 2 | Last steigern | 3 s | 4 Sätze/Übung |
| 3 | Tempo verlängern | 4 s | 3 Sätze/Übung |
| 4 | Deload | 2 s | 2 Sätze/Übung |
Ideal: 2–3 exzentrisch betonte Übungen pro Woche, 3–4 s Ablassphase, sauber protokolliert und über 6–12 Wochen progressiv gesteigert.
Gut genug: Bei jeder mehrgelenkigen Hauptübung die Ablassphase bewusst auf 2–3 s verlängern — ohne zusätzlichen Plan.
Erster Schritt: Nimm dir diese Woche eine Übung (z. B. Bankdrücken oder Kniebeuge) und zähle beim letzten Satz die Ablassphase mit. Notiere das Tempo.
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Hier originale Quelle lesenHäufige Fragen
Bringt exzentrisches Training wirklich Muskelaufbau oder nur Reha-Effekte?
Beides. Exzentrische Belastungen erzeugen hohe mechanische Spannung bei geringerem energetischen Aufwand und gelten als Treiber für Hypertrophie und Faszikelverlängerung — sie sind also nicht auf die Sehnenrehabilitation beschränkt (Douglas et al., 2017).
Wie langsam sollte ich die Ablassphase machen?
Für den Muskelaufbau haben sich 2–4 Sekunden bewährt. Wichtiger als die exakte Zahl ist, dass du das Gewicht kontrolliert ablässt und nicht fallen lässt. Erst Tempo etablieren, dann Last steigern.
Muss ich mein ganzes Training auf exzentrischen Fokus umstellen?
Nein. Es reicht, bei 1–2 Hauptübungen pro Muskelgruppe die Ablassphase bewusst zu betonen. Der Rest des Trainings kann normal (konzentrisch fokussiert) bleiben — so bleibt der Plan alltagstauglich.