Studie·2026
ACSM Position Stand: Krafttraining für Muskelfunktion (2026)
Strukturiertes Widerstandstraining bleibt Kernintervention für Muskelfunktion – dosiert nach Ziel und Population.
1. April 20263 Min.
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Studien & Mythbuster wissenschaftlich erklärt
Primärquellen verständlich aufbereitet: Methodik, Kennzahlen, Grenzen der Evidenz und konkreter Praxistransfer – für Trainer:innen und ambitionierte Trainierende.
149 / 149 Artikel · 68 Studien · 81 Mythen
Studie·2026
Die 5-Minuten-Revolution: Wie Mikro-Workouts deinen Stoffwechsel in Rekordzeit verbessern
Ultrakurze Sprintintervalle zeigen überlegene akute Effekte auf die Glukosekontrolle gegenüber traditionellem Ausdauertraining und bieten praktische Lösungen f…
20. September 20264 Min.
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Kohlenhydrate unter Belastung: Stoffwechsel & Leistung (2026)
Kohlenhydrate unter Belastung bleiben ein zentrales Werkzeug der Sportnutrition – nicht pauschal „immer“ oder „nie“.
11. März 20263 Min.
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Krafttraining als Lebensversicherung? Eine wissenschaftliche Einordnung der Langzeitdaten zur Mortalität
Regelmäßiges Krafttraining ist mit günstigeren Mortalitätsmustern assoziiert – der Nutzen sitzt vor allem bei moderatem Umfang, kombiniert mit Ausdauer.
12. Juni 20264 Min.
WeiterlesenMythbuster·2026
Muskelkater ist ein Zeichen fuer gutes Training
Falsch. Muskelkater ist ein Zeichen fuer ungewohnte Belastung, nicht fuer Trainingseffektivitaet.
1. Januar 20262 Min.
WeiterlesenStudie·2025
Bewegung, Sitzverhalten & Mortalität: Umbrella Review (2025)
Mehr Bewegung und weniger sedentäres Verhalten sind konsistent mit geringerer Mortalität assoziiert.
1. April 20253 Min.
WeiterlesenStudie·2025
Mittelmeerdiät + Bewegung: Körper & Leber (2025)
Mittelmeerdiät und Bewegung wirken synergistisch auf Körperzusammensetzung und Lebergesundheit.
27. August 20253 Min.
WeiterlesenStudie·2025
Protein + Krafttraining: Körperzusammensetzung im Vergleich (2025)
Protein-Supplementation wirkt im Verbund mit Krafttraining am klarsten auf Körperzusammensetzung.
1. März 20253 Min.
WeiterlesenStudie·2025
Tägliche Schritte & Gesamtmortalität (ELSA-Brasil, 2025)
Mehr Alltagsbewegung (Schritte) hängt mit geringerer Gesamtmortalität zusammen – sinnvoller Habit-Hebel.
1. März 20253 Min.
WeiterlesenStudie·2025
Time-Restricted Eating + Krafttraining: Körper & Stimmung (2025)
TRE plus Krafttraining kann Körperzusammensetzung und Stimmung unterstützen – Umsetzung schlägt Ideologie.
1. Dezember 20253 Min.
WeiterlesenStudie·2024
Kreatin-Monohydrat bei Schlafentzug
Eine akute Einnahme von Kreatin kann den zerebralen ATP-Abfall bei Schlafmangel kompensieren.
1. Januar 20243 Min.
WeiterlesenMythbuster·2023
Freie Hanteln sind Maschinen beim Muskelaufbau grundsätzlich überlegen.
Für gezielte Muskelhypertrophie sind Maschinen oft genauso effektiv wie freie Gewichte, da sie eine hohe mechanische Spannung bei reduzierter Stabilitätsanford…
1. Januar 20232 Min.
WeiterlesenStudie·2023
Physiologisches Seufzen
Gezieltes Ausatmen aktiviert den Vagusnerv und senkt Erregungszustände sofort.
1. Januar 20233 Min.
WeiterlesenStudie·2023
Physiologisches Seufzen
Gezieltes Ausatmen aktiviert den Vagusnerv und senkt Erregungszustände sofort.
1. Januar 20233 Min.
WeiterlesenStudie·2023
Training in der Dehnung (Overhead Trizeps)
Die gedehnte Position (Lengthened-State Hypertrophy) erzeugt massives Wachstum beim Trizeps.
1. Januar 20233 Min.
WeiterlesenStudie·2023
Training in der Dehnung (Overhead Trizeps)
Die gedehnte Position (Lengthened-State Hypertrophy) erzeugt massives Wachstum beim Trizeps.
1. Januar 20233 Min.
WeiterlesenStudie·2023
Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs)
Eine Ernährung reich an unverarbeiteten Lebensmitteln schützt vor kognitivem Verfall.
1. Januar 20233 Min.
WeiterlesenStudie·2023
Zyklusbasiertes Training bei Frauen
Auf Gruppenebene gibt es keinen signifikanten Hypertrophie-Vorteil durch zyklusbasiertes Periodisieren.
1. Januar 20233 Min.
WeiterlesenStudie·2023
Zyklusbasiertes Training bei Frauen
Auf Gruppenebene gibt es keinen signifikanten Hypertrophie-Vorteil durch zyklusbasiertes Periodisieren.
1. Januar 20233 Min.
WeiterlesenStudie·2022
Akuter Schlafmangel & Maximalkraft
Maximalkraft bleibt oft erhalten, aber die Kraftausdauer und Motivation brechen extrem ein.
1. Januar 20223 Min.
WeiterlesenStudie·2022
Akuter Schlafmangel & Maximalkraft
Maximalkraft bleibt oft erhalten, aber die Kraftausdauer und Motivation brechen extrem ein.
1. Januar 20223 Min.
WeiterlesenMythbuster·2022
Cardiotraining zerstört den Muskelaufbau (Interference Effect).
Moderate Mengen an Ausdauertraining (insbesondere radsport- oder stufenbasiert) beeinträchtigen den Muskelaufbau kaum. Der Interferenzeffekt tritt primär bei e…
1. Januar 20222 Min.
WeiterlesenStudie·2022
Concurrent Training (Ausdauer & Kraft)
Ausdauertraining hemmt das Muskelwachstum nicht, sofern es nicht in exzessivem Maße betrieben wird.
1. Januar 20223 Min.
WeiterlesenStudie·2022
Concurrent Training (Ausdauer & Kraft)
Ausdauertraining hemmt das Muskelwachstum nicht, sofern es nicht in exzessivem Maße betrieben wird.
1. Januar 20223 Min.
WeiterlesenMythbuster·2022
Gürtel beim Kniebeugen/Kreuzheben schwächen die Rumpfmuskulatur.
Der Gewichthebergürtel erhöht den intraabdominalen Druck (IAD) und führt in vielen Fällen sogar zu einer höheren oder gleichbleibenden Aktivierung der Bauch- u…
1. Januar 20222 Min.
WeiterlesenStudie·2022
Hypertrophie bei langen Muskellängen
Dehnung unter Last (Stretch-mediated Hypertrophy) ist ein Haupttreiber für Muskelwachstum.
1. Januar 20223 Min.
WeiterlesenStudie·2022
Hypertrophie bei langen Muskellängen
Dehnung unter Last (Stretch-mediated Hypertrophy) ist ein Haupttreiber für Muskelwachstum.
1. Januar 20223 Min.
WeiterlesenStudie·2022
Intervallfasten 16:8 vs. Kalorienrestriktion
Intervallfasten vereinfacht die Kalorienkontrolle, hat aber bezüglich des reinen Fettabbaus keine magischen Vorteile.
1. Januar 20223 Min.
WeiterlesenStudie·2022
Intervallfasten 16:8 vs. Kalorienrestriktion
Intervallfasten vereinfacht die Kalorienkontrolle, hat aber bezüglich des reinen Fettabbaus keine magischen Vorteile.
1. Januar 20223 Min.
WeiterlesenMythbuster·2022
Man muss Übungen ständig variieren, um die Muskeln zu 'verwirren' (Muscle Confusion).
Muskeln besitzen keine Gehirnzellen und lassen sich nicht „verwirren“. Sie reagieren rein auf mechanische Spannung und progressive Überlastung (Progressive Ove…
1. Januar 20222 Min.
WeiterlesenStudie·2022
Schnellkraft-Training im Alter
Power Training / Schnelligkeit schützt Senioren besser vor Stürzen als reines Muskelpumpen.
1. Januar 20223 Min.
WeiterlesenStudie·2021
Blood Flow Restriction (BFR) & Zerebrale Hämodynamik
BFR-Training stimuliert das zentrale Nervensystem und das Gehirn ähnlich stark wie schwere Grundübungen, ohne die Gelenke zu belasten.
1. Januar 20213 Min.
WeiterlesenMythbuster·2021
Eine Beugung der Wirbelsäule beim Heben von Lasten führt zwangsläufig zu einem Bandscheibenvorfall.
Die menschliche Wirbelsäule ist für Beugebewegungen konstruiert. Bei kontrollierter, stufenweiser Belastungsprogression passt sich das Bindegewebe der Wirbelsä…
1. Januar 20212 Min.
WeiterlesenStudie·2021
Inspiratorisches Muskeltraining (IMST)
Training des Zwerchfells senkt den Blutdruck und steigert die kardiovaskuläre Gesundheit.
1. Januar 20213 Min.
WeiterlesenMythbuster·2021
Kreatin führt zu Haarausfall.
Dieser Mythos basiert auf einer einzigen kleinen Studie an Rugby-Spielern aus dem Jahr 2009, die einen Anstieg des Hormons DHT feststellte. Die Studie maß jedo…
1. Januar 20212 Min.
WeiterlesenMythbuster·2021
Pre-Workout-Booster mit hohen Stimulanzien-Dosen beschleunigen das Muskelwachstum.
Zwar steigern hohe Koffeindosen die subjektive Wachheit und Fokus, sehr hohe Dosen führen jedoch zu Vasokonstriktion (Verengung der Blutgefäße), Blutdruckspitz…
1. Januar 20212 Min.
WeiterlesenMythbuster·2021
Sojaprodukte senken den Testosteronspiegel bei Männern durch Phytoöstrogene.
Phytoöstrogene (Isoflavone) in Soja binden anders an Östrogenrezeptoren als menschliches Östrogen. Mehrere Meta-Analysen zeigen, dass weder Sojaprotein noch So…
1. Januar 20212 Min.
WeiterlesenStudie·2021
Vegane vs. Mischkost-Proteine
Bei einer Menge von >1,6g/kg Protein gibt es keinen Unterschied im Muskelaufbau zwischen vegan und tierisch.
1. Januar 20213 Min.
WeiterlesenStudie·2020
Krafttraining bei Kindern
Fachgerecht angeleitetes Krafttraining schadet dem Wachstum nicht, sondern schützt vor Sportverletzungen.
1. Januar 20203 Min.
WeiterlesenStudie·2020
Krafttraining bei Kindern
Fachgerecht angeleitetes Krafttraining schadet dem Wachstum nicht, sondern schützt vor Sportverletzungen.
1. Januar 20203 Min.
WeiterlesenStudie·2020
Nicotinamid Mononukleotid (NMN) & NAD+ Spiegel
NMN ist ein effektiver Precursor zur Wiederherstellung von jugendlichem NAD+-Niveau.
1. Januar 20203 Min.
WeiterlesenStudie·2020
Proteinbedarf im Kaloriendefizit
In einer harten Diät lohnt sich eine Zufuhr von 2,0-2,2g pro kg Körpergewicht.
1. Januar 20203 Min.
WeiterlesenStudie·2020
Proteinbedarf im Kaloriendefizit
In einer harten Diät lohnt sich eine Zufuhr von 2,0-2,2g pro kg Körpergewicht.
1. Januar 20203 Min.
WeiterlesenStudie·2020
Rote-Bete-Saft (Nitrat)
Nitrat senkt den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung (sehr effektiv für Hobbysportler).
1. Januar 20203 Min.
WeiterlesenMythbuster·2020
Süßstoffe wie Aspartam führen zu Insulinausschüttung und Heißhunger.
Kalorienfreie Süßstoffe aktivieren nicht den metabolischen Pfad der Glukoseaufnahme und führen bei Menschen ohne Nahrungsauslöser nicht zu einer signifikanten…
1. Januar 20202 Min.
WeiterlesenMythbuster·2019
Ashwagandha, Maca und Co. können den Testosteronspiegel bei gesunden Männern verdoppeln.
Pflanzliche Adaptogene können bei Personen mit chronischem Stress oder Schlafdefizit durch Senkung des Cortisolspiegels den Testosteronwert leicht normalisiere…
1. Januar 20192 Min.
WeiterlesenMythbuster·2019
Bauchmuskeln wachsen am besten durch hunderte Crunches am Tag.
Die Bauchmuskulatur ist ein Skelettmuskel wie jeder andere auch. Sie reagiert am besten auf progressive Überlastung und gezieltes Training mit Zusatzgewicht im…
1. Januar 20192 Min.
WeiterlesenMythbuster·2019
Blood Flow Restriction Training (BFR / Okklusionstraining) ist nur ein Marketing-Gag ohne realen Effekt.
BFR-Training (Abbinden des venösen Blutflusses mit speziellen Manschetten) ermöglicht es nachweislich, mit extrem leichten Gewichten (20–30 % des 1RM) ähnliche…
1. Januar 20192 Min.
WeiterlesenMythbuster·2019
Eisbad und Kryotherapie sind der beste Weg, um sich nach jedem Training zu regenerieren.
Kälteanwendungen reduzieren zwar den subjektiven Schmerz, dämpfen aber entzündliche Prozesse, die für die zelluläre Anpassung und den Muskelaufbau notwendig si…
1. Januar 20192 Min.
WeiterlesenMythbuster·2019
Faszienrollen (Foam Rolling) verlängert verkürztes Bindegewebe mechanisch.
Der Druck einer Schaumstoffrolle reicht bei weitem nicht aus, um feste Kollagenstrukturen des Bindegewebes physikalisch zu verformen oder zu verlängern. Die ku…
1. Januar 20192 Min.
WeiterlesenMythbuster·2019
Intervallfasten (16/8) ist jeder kalorienreduzierten Diät beim Fettabbau überlegen.
Untersuchungen zeigen, dass Intervallfasten bei gleicher Kalorien- und Proteinaufnahme zu exakt demselben Fett- und Gewichtsverlust führt wie eine konventionel…
1. Januar 20192 Min.
WeiterlesenMythbuster·2019
Intervallfasten aktiviert bereits nach 16 Stunden eine massive Autophagie (Zellreinigung) beim Menschen.
Die meisten Studien zu dramatischer Autophagie-Steigerung durch Kurzzeit-Fasten stammen aus Zellkulturen oder Nagetier-Modellen. Beim Menschen benötigt eine si…
1. Januar 20192 Min.
WeiterlesenStudie·2019
Mikrobiom & Veillonella atypica
Bestimmte Darmbakterien wandeln Laktat in Propionat um und steigern so die Ausdauerleistung.
1. Januar 20193 Min.
WeiterlesenStudie·2019
Mikrobiom & Veillonella atypica
Bestimmte Darmbakterien wandeln Laktat in Propionat um und steigern so die Ausdauerleistung.
1. Januar 20193 Min.
WeiterlesenMythbuster·2019
Milchprodukte verschleimen den Körper und verschlechtern die Definition.
Die wissenschaftliche Evidenz zeigt klar, dass der Konsum von Kuhmilch weder die Speichelproduktion erhöht noch zu einer klinischen Verschleimung der Atemwege…
1. Januar 20192 Min.
WeiterlesenStudie·2018
Blaulichtfilter-Brillen & Abendliche Melatoninsynthese
Künstliches Displaylicht unterdrückt das nächtliche Schlafsignal im Gehirn.
1. Januar 20183 Min.
WeiterlesenMythbuster·2018
Enges Unterwäsche- oder Hosen-Tragen beim Training schädigt dauerhaft die Testosteronproduktion.
Hohe Hoden-Temperaturen durch zu enge Kleidung können vorübergehend die Spermienqualität und -anzahl beeinträchtigen (Spermiogenese), haben jedoch bei gesunden…
1. Januar 20182 Min.
WeiterlesenStudie·2018
Krafttraining gegen Depression
Krafttraining ist ein hochwirksames Werkzeug zur Minderung depressiver Symptome.
1. Januar 20183 Min.
WeiterlesenMythbuster·2018
Man muss nach dem Training schwitzen und erschöpft am Boden liegen, damit es effektiv war.
Schwitzen ist lediglich ein Mechanismus der Thermoregulation und hängt stark von Raumtemperatur, Luftfeuchtigkeit und Genetik ab. Extremer Erschöpfungszustand…
1. Januar 20182 Min.
WeiterlesenMythbuster·2018
Man sollte Knackgeräusche in Gelenken (Crepitus) peinlichst vermeiden, da sie Knorpelabbau bedeuten.
Schmerzloses Knacken in den Gelenken entsteht meist durch das Platzen kleiner Gasbläschen in der Synovialflüssigkeit oder das Überspringen von Sehnen an Knoche…
1. Januar 20182 Min.
WeiterlesenMythbuster·2018
Mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit kann der Körper nicht aufnehmen/verwerten.
Der Darm kann nahezu beliebig viel Protein verdauen und über längere Zeiträume absorbieren. Zwar flacht die akute Muskelproteinsyntheserate ab etwa 0,4–0,55 g/…
1. Januar 20182 Min.
WeiterlesenMythbuster·2018
Pflanzliche Milchalternativen sind 1:1 gleichwertig mit Kuhmilch für den Muskelaufbau.
Die meisten unangereicherten Pflanzendrinks (z. B. Mandel-, Reis- oder Haferdrink) enthalten deutlich weniger Protein und ein schwächeres Aminosäureprofil als…
1. Januar 20182 Min.
WeiterlesenMythbuster·2018
Proteine schädigen die Nieren von gesunden Menschen.
Eine hohe Proteinaufnahme (auch über 2,0 g/kg Körpergewicht) zeigt bei Personen mit gesunder Nierenfunktion keine negativen Auswirkungen auf die Nierengesundhe…
1. Januar 20182 Min.
WeiterlesenMythbuster·2018
Sauna direkt nach dem Krafttraining steigert die Muskelproteinsynthese.
Exzessive Hitzeeinwirkung (Sauna, Hot Tubs) unmittelbar nach dem Training erhöht die Körperkerntemperatur und fördert systemischen Stress sowie Dehydration. Wä…
1. Januar 20182 Min.
WeiterlesenStudie·2018
Senioren: Handkraft als Prädiktor
Die Qualität und Ansteuerung der Muskulatur ist für Langlebigkeit entscheidender als Muskelvolumen.
1. Januar 20183 Min.
WeiterlesenStudie·2018
Senioren: Handkraft als Prädiktor
Die Qualität und Ansteuerung der Muskulatur ist für Langlebigkeit entscheidender als Muskelvolumen.
1. Januar 20183 Min.
WeiterlesenMythbuster·2018
Vitamin D3 muss im Sommer nicht supplementiert werden, weil der Körper immer genug bildet.
Die körpereigene Synthese hängt stark vom Breitengrad, der Uhrzeit, dem Hauttyp, dem Einsatz von Sonnencreme und der Aufenthaltsdauer im Freien ab. Auch im Som…
1. Januar 20182 Min.
WeiterlesenMythbuster·2018
Wer Muskeln aufbauen will, muss zwingend pflanzliche Fette meiden / tierische Fette bevorzugen.
Proteinquelle und Aminosäureprofil (insbesondere Leucingehalt) bestimmen das Muskelwachstum. Das Fettsäureprofil der Nahrung beeinflusst zwar die Herz-Kreislau…
1. Januar 20182 Min.
WeiterlesenStudie·2018
Zone-2-Ausdauertraining
Zone 2 ist das Fundament für mitochondriale Gesundheit und maximale Ausdauer.
1. Januar 20183 Min.
WeiterlesenStudie·2018
Zone-2-Ausdauertraining
Zone 2 ist das Fundament für mitochondriale Gesundheit und maximale Ausdauer.
1. Januar 20183 Min.
WeiterlesenMythbuster·2017
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind als Supplement notwendig für den Muskelaufbau.
BCAAs enthalten nur 3 der 9 essenziellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin). Für die vollständige Muskelproteinsynthese werden jedoch alle 9 EAA benötigt.…
1. Januar 20172 Min.
WeiterlesenMythbuster·2017
Exzentrisches Training (die ablassende Phase) dient nur der Sehnenrehabilitation, nicht dem Muskelaufbau.
Exzentrische Belastungen erzeugen extrem hohe mechanische Spannung auf Muskelebene bei geringerem energetischen Aufwand. Die exzentrische Phase ist ein Haupttr…
1. Januar 20172 Min.
WeiterlesenStudie·2017
FIFA 11+ Verletzungsprophylaxe
Dynamisches, neuromuskuläres Aufwärmen ist hoch effektiv gegen Bandverletzungen im Sport.
1. Januar 20173 Min.
WeiterlesenStudie·2017
FIFA 11+ Verletzungsprophylaxe
Dynamisches, neuromuskuläres Aufwärmen ist hoch effektiv gegen Bandverletzungen im Sport.
1. Januar 20173 Min.
WeiterlesenStudie·2017
HIIT & BDNF-Ausschüttung
Intensive Belastungsspitzen fördern neuroplastische Prozesse im Gehirn besonders stark.
1. Januar 20173 Min.
WeiterlesenMythbuster·2017
Kollagen-Supplemente sind wirkungslos für Sehnen und Gelenke, da sie wie normales Protein verdaut werden.
Spezifische bioaktive Kollagenpeptide in Kombination mit Vitamin C vor dem Training können die Glycin- und Prolinkonzentration im Blut so erhöhen, dass die Kol…
1. Januar 20172 Min.
WeiterlesenMythbuster·2017
Man muss zwingend 8 bis 12 Wiederholungen machen, um Muskeln aufzubauen.
Hypertrophie kann über ein breites Wiederholungsspektrum (ca. 5 bis 30 Wiederholungen) erzielt werden, solange der Satz nahe genug am Muskelversagen (hohe mech…
1. Januar 20172 Min.
WeiterlesenMythbuster·2017
Pflanzliche Proteine bilden im Körper saure Abbauprodukte, die die Knochen entkalken (Osteoporose-Gefahr).
Proteine (egal ob tierisch oder pflanzlich) erhöhen zwar die Calciumausscheidung im Urin, steigern aber gleichzeitig die Calciumabsorption im Darm und fördern…
1. Januar 20172 Min.
WeiterlesenStudie·2017
Photobiomodulation (Rotlicht)
Rotlichttherapie beschleunigt die Geweberegeneration und stimuliert Schlüsselenzyme der Zellatmung.
1. Januar 20173 Min.
WeiterlesenStudie·2017
Satzvolumen-Obergrenzen für Hypertrophie
Das Muskelwachstum folgt einer umgekehrten U-Kurve bei der Volumendosierung.
1. Januar 20173 Min.
WeiterlesenMythbuster·2017
Wer schwer hebt, ruiniert sich zwangsläufig die Bandscheiben.
Bandscheiben sind lebendes Gewebe, das sich durch adaptive Prozesse auf mechanische Belastung einstellt und dadurch sogar widerstandsfähiger und dicker werden…
1. Januar 20172 Min.
WeiterlesenMythbuster·2016
Bei einer Erkältung kann man den Infekt durch schwitzendes Training einfach 'rausschwitzen'.
Körperliche Anstrengung bei einem systemischen viralen oder bakteriellen Infekt belastet das Immunsystem zusätzlich und erhöht das Risiko für schwerwiegende Ko…
1. Januar 20162 Min.
WeiterlesenMythbuster·2016
Eine ketogene Diät (Keto) ist der effektivste Weg, um Körperfett zu verbrennen.
In der Ketose verbrennt der Körper zwar mehr Fett als Energiequelle, da ihm Kohlenhydrate fehlen. Für den Abbau von Körperfett ist jedoch nach wie vor das Kalo…
1. Januar 20162 Min.
WeiterlesenStudie·2016
Exogene Ketone & Ausdauer
Bietet dem Gehirn eine alternative Energiequelle, wenn Glukosespeicher erschöpft sind.
1. Januar 20163 Min.
WeiterlesenStudie·2016
Kurkumin-Phospholipid-Komplex bei Gelenkbeschwerden
Formulierungen mit Phospholipiden überwinden die Darmbarriere effizient.
1. Januar 20163 Min.
WeiterlesenStudie·2016
Morgenlicht & Zirkadiane Uhr
Morgenlicht ist der stärkste Zeitgeber für einen gesunden zirkadianen Rhythmus.
1. Januar 20163 Min.
WeiterlesenMythbuster·2016
Muskeln verwandeln sich bei Trainingsstopp in Fett.
Muskel- und Fettgewebe bestehen aus völlig unterschiedlichen Zelltypen (Myozyten vs. Adipozyten). Bei Inaktivität atrophieren Muskelzellen (bauen an Volumen ab…
1. Januar 20162 Min.
WeiterlesenStudie·2016
Protein-Ingestion vor dem Schlafengehen
Nachtschlaf ist eine lange Fastenphase, die durch späte Proteinzufuhr anabol genutzt werden kann.
1. Januar 20163 Min.
WeiterlesenStudie·2016
Spermidin & Autophagie im Alter
Autophagie ist der wichtigste Selbstreinigungsmechanismus der Zelle.
1. Januar 20163 Min.
WeiterlesenStudie·2015
Alpha-GPC & Maximalkraft-Explosivität
Höhere Cholinverfügbarkeit verbessert die neuronale Ansteuerung der Muskeln.
1. Januar 20153 Min.
WeiterlesenMythbuster·2015
Dedetox-Diäten und Saftkuren reinigen den Körper von ‚Schlacken‘.
Das Konzept von Gewebeschlacken ist medizinisch nicht wissenschaftlich belegt. Leber, Nieren, Haut, Lunge und der Magen-Darm-Trakt entgiften den menschlichen K…
1. Januar 20152 Min.
WeiterlesenMythbuster·2015
Eisbäder unmittelbar nach dem Krafttraining beschleunigen den Muskelaufbau.
Kaltwasserimmersion (Eisbäder) reduziert zwar akute Entzündungen und Muskelkater, dämpft jedoch gleichzeitig die anabolen Signalwege (wie mTOR) und die Muskelp…
1. Januar 20152 Min.
WeiterlesenMythbuster·2015
Gluten ist für alle Menschen entzündungsfördernd und sollte gemieden werden.
Gluten stellt nur für Menschen mit Zöliakie, einer nachgewiesenen Weizenallergie oder einer Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität ein gesundheitliches Problem dar…
1. Januar 20152 Min.
WeiterlesenMythbuster·2015
Kaltes Wasser trinken kurbelt den Stoffwechsel so stark an, dass man messbar Fett verbrennt.
Das Erwärmen von kaltem Wasser auf Körperkerntemperatur verbraucht zwar thermodynamisch etwas Energie (ca. 8–15 kcal pro 500 ml), dieser Effekt ist im Hinblick…
1. Januar 20152 Min.
WeiterlesenStudie·2015
Kaltwasserimmersion vs. Muskelhypertrophie
Kaltwasserimmersion dämpft adaptive Entzündungsprozesse (mTOR), die für die Hypertrophie essenziell sind.
1. Januar 20153 Min.
WeiterlesenStudie·2015
Koffein-Delay am Morgen
Verzögern der Koffeinzufuhr verhindert den Adenosin-Crash am Nachmittag.
1. Januar 20153 Min.
WeiterlesenMythbuster·2015
Pflanzliches Protein ist für den Muskelaufbau wertlos, weil ihm essenzielle Aminosäuren fehlen.
Pflanzliche Proteine enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren, wenn auch manchmal in geringerer Konzentration einer einzelnen Aminosäure (limitierende Aminosä…
1. Januar 20152 Min.
WeiterlesenStudie·2015
Saunanutzung & Kardiovaskuläre Mortalität
4–7 Saunagänge pro Woche senken das Risiko für tödliche Herzerkrankungen signifikant.
1. Januar 20153 Min.
WeiterlesenStudie·2015
Sulforaphan & Nrf2-Entgiftungswege
Sulforaphan ist einer der stärksten natürlichen Induktoren des körpereigenen Antioxidationssystems.
1. Januar 20153 Min.
WeiterlesenMythbuster·2015
Wer die Wiederholungen extrem langsam ausführt (Super-Slow Training), baut mehr Muskeln auf.
Zwar verlängert extrem langsames Ausführen die Zeit unter Spannung (Time Under Tension), zwingt einen aber dazu, deutlich weniger Gewicht zu nutzen. Dies reduz…
1. Januar 20152 Min.
WeiterlesenMythbuster·2014
Cardio auf nüchternen Magen (Fasted Cardio) verbrennt insgesamt mehr Fett als nach einer Mahlzeit.
Zwar wird während des nüchternen Trainings prozentual etwas mehr Fett als primärer Energieträger genutzt, die Gesamtfettverbrennung über den Tag hinweg (24-Stu…
1. Januar 20142 Min.
WeiterlesenMythbuster·2014
Der 'Hungermodus' (Starvation Mode) stoppt den Fettabbau komplett, wenn man zu wenig isst.
Der Stoffwechsel verlangsamt sich bei einem Kaloriendefizit zwar leicht (adaptive Thermogenese), um Energie zu sparen, er stoppt den Fettabbau jedoch niemals v…
1. Januar 20142 Min.
WeiterlesenMythbuster·2014
Fett zu essen macht direkt dick.
Nahrungsfett führt nur dann zu einer Fettzunahme, wenn ein Kalorienüberschuss vorliegt. Fette sind essenziell für die Hormonproduktion (z. B. Testosteron, Östr…
1. Januar 20142 Min.
WeiterlesenMythbuster·2014
Kaffeetrinken entzieht dem Körper Wasser und führt zur Dehydration.
Koffeinhaltiger Kaffee wirkt zwar leicht harntreibend, der Wasseranteil des Kaffees gleicht diesen Effekt jedoch vollständig aus. Regelmäßiger Kaffeekonsum trä…
1. Januar 20142 Min.
WeiterlesenMythbuster·2014
Salz/Natrium ist grundsätzlich gesundheitsschädlich und muss in der Fitnessernährung minimiert werden.
Natrium ist ein essenzieller Elektrolyt, der maßgeblich für die Muskelkontraktion, das Nervensystem und das Zellvolumen verantwortlich ist. Bei sportlich aktiv…
1. Januar 20142 Min.
WeiterlesenMythbuster·2014
Wer Muskeln aufbauen will, darf absolut keinen Alkohol trinken.
Moderater Alkoholgenuss (z. B. ein Glas Bier/Wein) hat kaum messbare Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese. Erst ab höheren Dosen (ab ca. 0,5–1,5 g Alkoho…
1. Januar 20142 Min.
WeiterlesenMythbuster·2013
Barfußschuhe oder Barfußtraining heilt automatisch alle Fuß- und Knieprobleme.
Der abrupte Wechsel zu Barfußschuhen ohne stufenweise Eingewöhnung führt oft zu Überlastungen der Achillessehne, Fußsohlenfaszie (Plantarfasziitis) und Stressf…
1. Januar 20132 Min.
WeiterlesenStudie·2013
Das Glymphatische System
Tiefschlaf spült toxische Proteine aus dem Gehirn und beugt neurodegenerativen Erkrankungen vor.
1. Januar 20133 Min.
WeiterlesenMythbuster·2013
Dehnen vor dem Krafttraining schützt vor Verletzungen und verbessert die Leistung.
Langes, statisches Dehnen unmittelbar vor Maximalkraft- oder Schnellkraftbelastungen kann die Muskelkraft und Impulsentwicklung vorübergehend reduzieren. Ein d…
1. Januar 20132 Min.
WeiterlesenMythbuster·2013
Kniebeugen, bei denen die Knie über die Fußspitzen ragen, schädigen die Gelenke.
Das Herausschieben der Knie über die Fußspitzen ist eine natürliche Bewegungskomponente, um eine tiefe Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper auszuführen. Zwar st…
1. Januar 20132 Min.
WeiterlesenMythbuster·2013
Kreatin schädigt bei gesunden Menschen die Nieren oder Leber.
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Zwar erhöht die Einnahme den Kreatininwert im Blut (ein Abbauprodukt von Kreatin…
1. Januar 20132 Min.
WeiterlesenMythbuster·2013
Man muss innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein konsumieren (das Anabolic Window).
Das sogenannte „anabole Fenster“ ist weitaus größer als 30 Minuten. Solange die Proteinaufnahme über den Tag hinweg ausreichend ist und etwa 1 bis 2 Stunden vo…
1. Januar 20132 Min.
WeiterlesenMythbuster·2013
Man sollte beim Krafttraining ausschließlich durch die Nase atmen.
Bei hohen Intensitäten und schwerem Krafttraining erfordert der Körper maximale Sauerstoffaufnahme und Druckregulation. Die kombinierte Mund- und Nasenatmung s…
1. Januar 20132 Min.
WeiterlesenMythbuster·2013
Man verliert Muskelmasse, wenn man nicht alle 3 Stunden Protein konsumiert.
Der Körper baut Muskelgewebe nicht ab, nur weil ein paar Stunden keine Aminosäuren zugeführt werden. Eine gleichmäßige Verteilung auf 3 bis 5 Mahlzeiten am Tag…
1. Januar 20132 Min.
WeiterlesenMythbuster·2013
Muskelkater ist der beste Indikator für ein erfolgreiches und effektives Training.
Muskelkater (DOMS) entsteht durch mikroskopische Risse in den Muskelfasern und ungewohnte Belastungen, ist jedoch kein notwendiger Maßstab für Muskelwachstum (…
1. Januar 20132 Min.
WeiterlesenStudie·2012
Ashwagandha KSM-66 & Cortisol
Adaptogene Pflanzenauszüge regulieren die HPA-Achse effektiv bei Überlastung.
1. Januar 20123 Min.
WeiterlesenStudie·2012
Ashwagandha KSM-66 & Cortisol
Adaptogene Pflanzenauszüge regulieren die HPA-Achse effektiv bei Überlastung.
1. Januar 20123 Min.
WeiterlesenMythbuster·2012
Frauen werden von schwerem Krafttraining bullig und maskuliner.
Aufgrund deutlich geringerer natürlicher Testosteronspiegel bauen Frauen im Vergleich zu Männern nicht in demselben Ausmaß massiver Muskelmasse auf. Schweres K…
1. Januar 20122 Min.
WeiterlesenMythbuster·2012
Gelenkverschleiß (Arthrose) wird durch Krafttraining verursacht.
Adäquates Krafttraining stärkt die umliegende Muskulatur, verbessert die Knorpelernährung über Synovialflüssigkeit und schützt die Gelenke. Arthrose entsteht p…
1. Januar 20122 Min.
WeiterlesenMythbuster·2012
Obst macht dick, weil der enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) direkt als Fett gespeichert wird.
Fruktose aus ganzen Früchten wird zusammen mit Ballaststoffen, Wasser und Mikronährstoffen verzehrt, was die Aufnahme verlangsamt. Fruktose führt nur bei massi…
1. Januar 20122 Min.
WeiterlesenMythbuster·2012
Training mit leichten Gewichten baut nur Ausdauer auf, keine Muskelmasse.
Sofern die Sätze nahe genug an das Muskelversagen ausgeführt werden (z. B. im Bereich von 20–30 Wiederholungen), führen leichte Gewichte zu einer nahezu identi…
1. Januar 20122 Min.
WeiterlesenMythbuster·2011
Cardiotraining auf nüchternen Magen greift sofort das körpereigene Muskeleiweiß an.
Der Körper nutzt bei moderaten Intensitäten primär freie Fettsäuren und Glykogen. Solange die Belastung nicht exzessiv lang ist (über 60–90 Minuten) und der Pr…
1. Januar 20112 Min.
WeiterlesenMythbuster·2011
Fehlhaltungen wie ein Hohlkreuz oder Rundrücken sind die Ursache für Rückenschmerzen.
Große Bildgebungs- und Beobachtungsstudien zeigen keine verlässliche Korrelation zwischen statischen Haltung Abweichungen und dem Auftreten von Schmerzen. Schm…
1. Januar 20112 Min.
WeiterlesenStudie·2011
Ganzkörper-EMS & Muskelatrophie
Elektrische Impulse rekrutieren motorische Einheiten ohne hohe Gelenkbelastung.
1. Januar 20113 Min.
WeiterlesenMythbuster·2011
Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr machen dick.
Der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme ist für die Fettzunahme nicht entscheidend, sondern die Gesamtkalorienbilanz über 24 Stunden. Der Stoffwechsel stellt si…
1. Januar 20112 Min.
WeiterlesenMythbuster·2011
Man kann durch gezieltes Training an bestimmten Stellen Fett abbauen (Spot Reduction).
Fettverlust erfolgt systematisch über den gesamten Körper und wird primär durch ein Kaloriendefizit gesteuert. Das Training einer bestimmten Muskelgruppe (z. B…
1. Januar 20112 Min.
WeiterlesenMythbuster·2011
Man muss nach einer Trainingseinheit sofort extrem stark dehnen, um Muskelkater zu verhindern.
Dehnen nach dem Training verringert die Intensität von Muskelkater (DOMS) nicht oder nur in einem vernachlässigbaren Ausmaß. Bei sehr intensivem Dehnen unmitte…
1. Januar 20112 Min.
WeiterlesenStudie·2011
Omega-3 & Muskelproteinsynthese
Omega-3-Fettsäuren verbessern die Elastizität der Muskelzellmembran und fördern den Anabolismus.
1. Januar 20113 Min.
WeiterlesenStudie·2011
Omega-3 & Muskelproteinsynthese
Omega-3-Fettsäuren verbessern die Elastizität der Muskelzellmembran und fördern den Anabolismus.
1. Januar 20113 Min.
WeiterlesenMythbuster·2011
Säure-Basen-Diäten verhindern eine 'Übersäuerung' des Körpers durch Nahrung.
Der Blut-pH-Wert wird durch komplexe Puffersysteme der Nieren und Lunge extrem strikt zwischen 7,35 und 7,45 gehalten. Die Ernährung verändert zwar den pH-Wert…
1. Januar 20112 Min.
WeiterlesenMythbuster·2010
High-Intensity Intervalltraining (HIIT) macht grundlegendes Grundlagenausdauertraining (LISS) überflüssig.
HIIT baut zwar effizient die maximale Sauerstoffaufnahme ($VO_2max$) auf, fordert aber das Nervensystem stark und benötigt längere Regeneration. Zone-2-Cardio…
1. Januar 20102 Min.
WeiterlesenMythbuster·2010
Kombiniertes Training (z. B. Beine und Rücken am selben Tag) schüttet so viel Testosteron aus, dass das Gesam…
Zwar führt das Training großer Muskelgruppen zu kurzfristigen, transienten Anstiegen von Anabolhormonen (Testosteron, Wachstumshormon) im Blut, diese sprunghaf…
1. Januar 20102 Min.
WeiterlesenStudie·2010
L-Theanin + Koffein Synergie für Fokus
L-Theanin fördert Alpha-Wellen im Gehirn und glättet die Spitze des Koffeinschocks.
1. Januar 20103 Min.
WeiterlesenStudie·2010
Magnesium L-Threonat & Synaptische Plastizität
Magnesium L-Threonat zeigt einzigartige Fähigkeiten zur Durchdringung der Blut-Hirn-Schranke.
1. Januar 20103 Min.
WeiterlesenMythbuster·2010
Schlafmangel hat keinen direkten Einfluss auf die Körperzusammensetzung, solange die Kalorien stimmen.
Schlafmangel (weniger als 6 Stunden pro Nacht) führt bei einem Kaloriendefizit dazu, dass der Körper anteilig signifikant mehr Muskelmasse und weniger Fettmass…
1. Januar 20102 Min.
WeiterlesenMythbuster·2009
Der Hüftbeuger (Psoas) muss bei allen Rückenschmerzen immer intensiv gedehnt werden.
Oft ist ein schmerzender Hüftbeuger nicht „verkürzt“, sondern schwach oder überlastet. Exzessives Dehnen kann das Gewebe weiter reizen. Häufig ist eine gezielt…
1. Januar 20092 Min.
WeiterlesenMythbuster·2009
Magnesium schützt unmittelbar vor Muskelkrämpfen während des Trainings.
Belastungsassoziierte Muskelkrämpfe entstehen primär durch veränderte neuromuskuläre Kontrolle (Ermüdung) sowie durch Elektrolyt- (vor allem Natrium-) und Flüs…
1. Januar 20092 Min.
WeiterlesenStudie·2009
Post-Activation Potentiation (PAP) für Explosivkraft
PAP nutzt die neurologische Erregung schwerer Lasten zur Steigerung der Maximalleistung.
1. Januar 20093 Min.
WeiterlesenMythbuster·2009
Wer Fett verbrennen will, muss im optimalen 'Fettverbrennungsbereich' (niedrige Intensität) trainieren.
Bei niedriger Intensität ist zwar der prozentuale Anteil an der Fettverbrennung höher, der absolute Kalorienverbrauch ist jedoch geringer. Höhere Intensitäten…
1. Januar 20092 Min.
WeiterlesenStudie·2008
Berberin vs. Metformin bei Glukosetoleranz
Berberin aktiviert den zellulären Energiesensor AMPK nachhaltig.
1. Januar 20083 Min.
WeiterlesenMythbuster·2007
Extremer Schweißverlust bei Ausdauerbelastung zeigt eine besonders hohe Fettverbrennungsrate an.
Schwitzen dient ausschließlich der Absenkung der Körperkerntemperatur und wird stark von Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Kleidung und genetischer Schwei…
1. Januar 20072 Min.
WeiterlesenMythbuster·2007
Man muss die Bauchmuskeln bei jeder Übung aktiv 'nach innen ziehen' (Vacuum/Bracing-Verwechslung).
Das dauerhafte Einziehen des Bauches („Hollowing“) schwächt die Stabilität der Lendenwirbelsäule unter Last. Zur optimalen Stabilität unter schwerer Last wird…
1. Januar 20072 Min.
WeiterlesenMythbuster·2006
Eier erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut gefährlich stark.
Bei den meisten Menschen hat das über die Nahrung aufgenommene Cholesterin (z. B. aus Eiern) nur einen minimalen Einfluss auf den Serum-Cholesterinspiegel, da…
1. Januar 20062 Min.
WeiterlesenMythbuster·2004
Laktat ist ein giftiges Abfallprodukt des Stoffwechsels und verursacht Muskelkater.
Laktat ist kein Abfallprodukt, sondern ein wichtiger Energieträger, der im Herz- und Muskelgewebe rezykliert wird. Laktat wird innerhalb weniger Stunden nach B…
1. Januar 20042 Min.
WeiterlesenMythbuster·2003
Das Knie darf beim Aufwärmen/Training nicht über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden (Ausfallschritte, L…
Eine Limitierung der Kniebewegung nach vorne verlagert die Last extrem auf die Lendenwirbelsäule und die Hüfte, anstatt das Kniegelenk signifikant zu schonen.…
1. Januar 20032 Min.
WeiterlesenMythbuster·2001
Viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt kurbeln den Stoffwechsel an (Thermischer Effekt der Nahrung).
Der Thermische Effekt der Nahrung (TEF) beträgt konstant etwa 10 % der zugeführten Gesamtkalorien. Ob man 2.000 kcal in 6 kleinen Mahlzeiten oder in 2 großen M…
1. Januar 20012 Min.
WeiterlesenMythbuster·1994
Kombinierte Einnahme von Calcium und Magnesium hebt deren Wirkung gegenseitig auf.
Zwar nutzen Calcium und Magnesium teilweise dieselben Transportproteine im Darm, eine gegenseitige Hemmung tritt jedoch erst bei extrem unphysiologischen Einze…
1. Januar 19942 Min.
WeiterlesenMythbuster·1993
Man kann Muskeln durch spezielle Übungen 'in die Länge ziehen' oder 'schmaler formen'.
Die Muskelursprünge und -ansätze sind genetisch an den Knochen fixiert. Ein Muskel kann sich durch Hypertrophie verdicken oder durch Atrophie schrumpfen, aber…
1. Januar 19932 Min.
WeiterlesenMythbuster·1993
Man muss mindestens 45 Minuten trainieren, bevor der Körper anfängt, Fett zu verbrennen.
Der Körper nutzt von der ersten Sekunde an ein Gemisch aus Kohlenhydraten und Fetten zur Energiebereitstellung. Das Mischungsverhältnis hängt von der Trainings…
1. Januar 19932 Min.
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