Mythbuster
Kreatin schädigt bei gesunden Menschen die Nieren oder Leber.
Kurzfassung
Kreatin erhöht bei gesunden Menschen den Kreatininwert im Blut, was oft fälschlich als Nierenschädigung gedeutet wird – tatsächlich ist es eine harmlose physiologische Folge. Studien an gesunden Trainierenden zeigen keine Hinweise auf Nieren- oder Leberschäden durch Kreatin-Supplementierung.
Mythbuster: Kreatin schädigt bei gesunden Menschen die Nieren oder Leber.
Der Mythos
Kreatin schädigt bei gesunden Menschen die Nieren oder Leber.
Was die Evidenz sagt
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Zwar erhöht die Einnahme den Kreatininwert im Blut (ein Abbauprodukt von Kreatin, das oft als Nierenmarker genutzt wird), dies ist jedoch eine völlig harmlose physiologische Folge und kein Zeichen einer Nierenschädigung.
Praxis: Konkrete Umsetzung
Der Mythos hält sich hartnäckig, weil ein Laborwert (Kreatinin) nach Kreatin-Einnahme steigt – und dieser Wert oft als Nierenmarker fehlinterpretiert wird. Für dich als gesunder Trainierender heißt das: Du musst kein schlechtes Gewissen haben, aber du solltest wissen, wie du mit dem Thema im Alltag, beim Arzt und in der Trainingsplanung umgehst.
Beispiel A — Wochenplan: Kreatin sicher in den Alltag integrieren
| Tag | Einnahme | Timing | Flüssigkeit |
|---|---|---|---|
| Montag (Training) | 3–5 g Kreatin-Monohydrat | nach dem Training, mit Mahlzeit | 2,5–3 L über den Tag |
| Dienstag (Ruhetag) | 3–5 g Kreatin-Monohydrat | zu einer beliebigen Mahlzeit | 2,5–3 L über den Tag |
| Mittwoch (Training) | 3–5 g Kreatin-Monohydrat | nach dem Training, mit Mahlzeit | 2,5–3 L über den Tag |
| Donnerstag (Ruhetag) | 3–5 g Kreatin-Monohydrat | zu einer beliebigen Mahlzeit | 2,5–3 L über den Tag |
| Freitag (Training) | 3–5 g Kreatin-Monohydrat | nach dem Training, mit Mahlzeit | 2,5–3 L über den Tag |
| Samstag (Training) | 3–5 g Kreatin-Monohydrat | nach dem Training, mit Mahlzeit | 2,5–3 L über den Tag |
| Sonntag (Ruhetag) | 3–5 g Kreatin-Monohydrat | zu einer beliebigen Mahlzeit | 2,5–3 L über den Tag |
Wichtig: Die tägliche Gesamtdosis zählt, nicht das Timing. Eine Ladephase (20 g/Tag über 5 Tage) ist optional und nicht notwendig – 3–5 g täglich sättigen die Muskelspeicher innerhalb von 3–4 Wochen ebenso zuverlässig.
Beispiel B — Ausführung & Coaching-Cues
- Cue 1 – „Wert einordnen, nicht panisch werden“: Wenn dein Kreatinin im Blutbild leicht erhöht ist und du Kreatin supplementierst, sag deinem Arzt aktiv, dass du Kreatin nimmst. So kann er den Wert korrekt interpretieren.
- Cue 2 – „Cystatin C als Alternative kennen“: Cystatin C ist ein Nierenmarker, der durch Kreatin-Supplementierung nicht beeinflusst wird. Bei Unsicherheit kann er als Zusatzmarker herangezogen werden.
- Cue 3 – „Bei Vorerkrankungen ärztlich abklären“: Der Mythos bezieht sich ausdrücklich auf gesunde Menschen. Bei bestehender Nieren- oder Lebererkrankung gehört Kreatin in ärztliche Hand.
- Cue 4 – „Trinken nicht vergessen“: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ohnehin sinnvoll – nicht wegen Kreatin, sondern als Basis für Training und Regeneration.
Beispiel C — Mikrozyklus: 4 Wochen Kreatin-Protokoll mit Kontrollpunkt
| Woche | Kreatin-Dosis | Trainingsfokus | Checkpoint |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 3–5 g/Tag | Kraftaufbau, Grundübungen | Gewicht notieren, Verträglichkeit beobachten |
| Woche 2 | 3–5 g/Tag | progressive Steigerung | Kraftwerte vergleichen |
| Woche 3 | 3–5 g/Tag | Intensivierung | Müdigkeit, Verdauung, Flüssigkeit prüfen |
| Woche 4 | 3–5 g/Tag | Deload oder Testwoche | Kraftzuwachs bewerten, ggf. Blutbild beim Arzt besprechen |
Nach 4 Wochen: Wenn du gesund bist, keine Beschwerden hast und deine Kraftwerte steigen, spricht nichts gegen eine dauerhafte Einnahme. Ein Blutbild ist kein Pflichtprogramm, aber eine sinnvolle Option, wenn du Sicherheit willst.
Ideal: Du nimmst täglich 3–5 g Kreatin-Monohydrat, trinkst ausreichend, informierst deinen Arzt bei Blutuntersuchungen über die Einnahme und lässt bei Unsicherheit Cystatin C als Zusatzmarker bestimmen.
Gut genug: Du nimmst täglich 3–5 g Kreatin, achtest auf ausreichend Flüssigkeit und weißt, dass ein erhöhter Kreatininwert bei gesunden Menschen kein Grund zur Sorge ist.
Erster Schritt: Du startest mit 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich, notierst deine Kraftwerte über 4 Wochen und sprichst beim nächsten Arztbesuch offen über die Supplementierung.
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Hier originale Quelle lesenHäufige Fragen
Warum steigt mein Kreatininwert, wenn ich Kreatin nehme?
Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Wenn du Kreatin supplementierst, fällt mehr Kreatinin an – der Blutwert steigt also, ohne dass die Nieren geschädigt sind. Das ist eine normale physiologische Reaktion, kein Krankheitszeichen.
Muss ich als gesunder Mensch meine Nieren kontrollieren lassen, wenn ich Kreatin nehme?
Nein, ein routinemäßiges Monitoring ist bei gesunden Menschen nicht zwingend erforderlich. Wenn du dennoch ein Blutbild machst, informiere deinen Arzt über die Kreatin-Einnahme, damit er den Kreatininwert korrekt einordnen kann. Bei Unsicherheit kann Cystatin C als unabhängiger Nierenmarker bestimmt werden.