Mythbuster
Man sollte beim Krafttraining ausschließlich durch die Nase atmen.
Kurzfassung
Die Aussage, man solle beim Krafttraining ausschließlich durch die Nase atmen, ist nicht evidenzbasiert: Bei hohen Intensitäten sind kombinierte Mund-Nasen-Atmung und das Valsalva-Manöver für Sauerstoffversorgung und Rumpfstabilität vorteilhaft. Nasenatmung bleibt eine sinnvolle Basis bei leichter bis mittlerer Belastung.
Mythbuster: Man sollte beim Krafttraining ausschließlich durch die Nase atmen.
Der Mythos
Man sollte beim Krafttraining ausschließlich durch die Nase atmen.
Was die Evidenz sagt
Bei hohen Intensitäten und schwerem Krafttraining erfordert der Körper maximale Sauerstoffaufnahme und Druckregulation. Die kombinierte Mund- und Nasenatmung sowie das gezielte Anwenden des Valsalva-Manövers (Pressatmung zur Rumpfstabilisierung) sind für maximale Kraftentfaltung unerlässlich.
Praxis: Konkrete Umsetzung
Die Atemstrategie im Krafttraining folgt keinem Dogma, sondern dem Ziel der jeweiligen Übung und Intensität. Nasenatmung ist eine gute Basis bei niedriger bis mittlerer Belastung, während bei schweren Sätzen die Kombination aus Mund- und Nasenatmung sowie die Pressatmung (Valsalva-Manöver) sinnvoll sein können.
Beispiel A — Wochenplan (Atemstrategie nach Intensität)
| Trainingstag | Übung / Intensität | Empfohlene Atmung |
|---|---|---|
| Mo — Kraft (schwer) | Kniebeuge 3×5 @ 85 % 1RM | Vor dem Satz tief einatmen, Luft anhalten (Valsalva), nach der Wiederholung ausatmen |
| Di — Hypertrophie | Bankdrücken 4×10 @ 70 % 1RM | Einatmen in der Exzentrik (Mund/Nase), ausatmen in der Konzentrik |
| Do — Kraft (schwer) | Kreuzheben 3×3 @ 90 % 1RM | Valsalva über die gesamte Wiederholung, Ausatmen nach dem Lockout |
| Fr — Accessoires | Rudern, Curls 3×12 | Ruhige Nasenatmung, Ausatmen bei Anstrengung |
| Sa — Ausdauer/Regeneration | Lockerer Lauf, Mobility | Ausschließlich Nasenatmung als Übung für die Atemkontrolle |
Beispiel B — Ausführung & Coaching-Cues
- Leichte Sätze (≤ 60 % 1RM): „Atme ruhig durch die Nase ein, atme durch Nase oder Mund aus.“ Nasenatmung fördert hier eine ruhige Zwerchfellatmung.
- Mittlere Sätze (60–80 % 1RM): „Einatmen in der Absenkphase, kräftig ausatmen in der Überwindungsphase.“ Mund- und Nasenatmung kombiniert.
- Schwere Sätze (> 80 % 1RM): „Vor der Wiederholung tief einatmen, Rumpf anspannen, Luft kurz halten, nach der schwersten Stelle ausatmen.“ Valsalva-Manöver zur Rumpfstabilisierung.
- Achtung: Pressatmung erhöht kurzzeitig den Blutdruck. Bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schwangerschaft vorher ärztlich abklären und ggf. auf kontrollierte Ausatmung umstellen.
- Nie die Luft komplett pressen, wenn Schwindel auftritt — Satz abbrechen, normal weiteratmen.
Beispiel C — Mikrozyklus (4 Wochen Atemfokus)
| Woche | Fokus | Umsetzung |
|---|---|---|
| 1 | Nasenatmung bei leichten Sätzen | Alle Sätze ≤ 60 % 1RM nur durch die Nase atmen |
| 2 | Koordination Ein-/Ausatmen | Bei mittleren Sätzen Einatmen in der Exzentrik, Ausatmen in der Konzentrik üben |
| 3 | Valsalva einführen | Bei schweren Grundübungen Pressatmung mit 1–2 Wiederholungen pro Satz testen |
| 4 | Integration | Atemstrategie automatisch an die Last anpassen, ohne bewusst nachzudenken |
Ideal: Du passt die Atmung flexibel an Intensität und Übung an — Nasenatmung bei leichten Sätzen, kombinierte Atmung und Valsalva bei schweren Sätzen.
Gut genug: Du atmest bei schweren Sätzen nicht mehr ausschließlich durch die Nase und nutzt die Ausatmung in der Überwindungsphase.
Erster Schritt: Probiere in der nächsten Einheit bei einem schweren Satz bewusst die Pressatmung und vergleiche das Stabilitätsgefühl mit reiner Nasenatmung.
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Hier originale Quelle lesenHäufige Fragen
Ist Nasenatmung beim Krafttraining grundsätzlich falsch?
Nein. Bei leichten bis mittleren Intensitäten kann Nasenatmung eine ruhige Zwerchfellatmung fördern. Erst bei schweren Sätzen wird die ausschließliche Nasenatmung limitierend, weil Sauerstoffbedarf und Druckregulation steigen.
Was ist das Valsalva-Manöver und wann nutze ich es?
Beim Valsalva-Manöver atmest du vor der Wiederholung tief ein und hältst die Luft während der Anstrengung, um den Rumpf zu stabilisieren. Sinnvoll ist es bei schweren Grundübungen (> 80 % 1RM). Wegen des kurzzeitig erhöhten Blutdrucks sollte es bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorher ärztlich abgeklärt werden.
Wie atme ich bei mittelschweren Sätzen richtig?
Eine bewährte Faustregel: Einatmen in der Absenkphase (Exzentrik), kräftig ausatmen in der Überwindungsphase (Konzentrik). Dabei kannst du Mund und Nase kombinieren — entscheidend ist eine kontrollierte, nicht pressende Atmung.